Комплекс ЛГ для укрепления мышечного корсета.
И.П.-исходное положение.
1.И.П. Лежа на спине. 1-вдох,поднять руки верх,тянуться кончиками пальцев рук от себя,носки стоп на себя, 2-выдох,вернуться в и.п.,расслабиться(4-5раз).
2 И.П.-то же.Тянемся по диагонали:правая рука-левая нога.Расслабиться(4-5 раз).
3.И.П.-лежа на спине.Голова,туловище,ноги составляют прямую линию,руки прижаты к туловищу,поясница прижата к полу.Приподнять голову и плечи,проверить прямое положение тела.Вернуться в И.П.(4-5 раз).
4.И.П.то же.1-Поднять плечи вверх-вдох,2-опустить-выдох.(8 раз).
5.И.П.то же,руки к плечам.Круговые движения в плечевых составах:1-8-вперед,1-8-назад.
6.И.П.то же.1-Развести локти в стороны-вдох,прогнуться в грудном отделе позвоночника,2-свести локти впереди-выдох.(повторить 8-10 раз).
7.И.П.то же.1-Поднять локти вверх-вдох,2-опустить вниз,вдоль тела-выдох.(8 раз)
8.И.П.то же.1.-Поднять выпрямленные руки вперед,2-согнуть в локтевых составах(лопатки свести вместе),3-разогнуть,4-вернуться в И.П.(8-10 раз).
9. И.П.то же.Правая рука вверху,левая-вдоль туловища.смена положения рук.(Дыхание не задерживать,8-10 раз).
10.И.П.лежа на спине,прямые руки в стороны,кисти вниз.1-поднять ладони вверх,натянуть мышцы задней поверхности шеи,2-3с удерживать,вернуть ладони в И.П.,расслабиться.Повторить 5-6 раз.
11.И.п. то же,руки согнуты в локтях,прижаты к туловищу.Круговые движения предплечьями.8 раз-наружу,8 раз-внутрь.
12.И.П. то же.1-Сжимаем пальцы на кистях и стопах одновременно,2-расслабляем.(8-10 раз).
13. И.П. то же.Круговые движения в голеностопных и лучезапястных суставах.(1-10-в одну сторону,столько же в другую).
14. Сгибание-разгибание стоп правой и левой ноги,одновременно и попеременно.(10-14 раз).
15.И.П. то же. 1-согнуть правую ногу в коленном суставе,поднять,2-разогнуть,опустить,3-согнуть левую,поднять,4-разогнуть,опустить.Повторить 10 раз каждой ногой.
16.И.П. Лежа на спине,руки вдоль туловища.1-поднять правую руку и левую ногу,носок на себя-вдох,2-опустили-выдох.(Повторить 8-10 раз).Тоже-левой рукой и правой ногой.
17.И.П.то же.1-отвести правую руку и левую ногу в сторону-вдох,2-вернуться в и.п.-выдох.(8-10 раз).То же- левой рукой и правой ногой.
18.И.П.то же,ноги согнуты в коленных составах,руки за головой,локти в стороны. 1-вдох,на выдохе поднимаем верхний плечевой пояс вверх,тянемся вперед(локти не сводим),2-и.п.(8-10 раз).
19. И.П. то же.1-руки вдоль тела,упор в кисти и стопы,поднять таз вверх,2-и.п.(8-10 раз повторить).
20.И.П. то же.руки вдоль тела,параллельно полу. 1-вдох,на выдохе поднимаем плечевой пояс вверх,тянемся вперед пальцами,1-2с задержаться,2-вернуться в И.П.
21.И.П. то же.Руки согнутые в локтях,прижаты к телу. 1-поднять таз вверх,напрячь мышцы, 1-2с удерживание, 2-опустить,расслабиться.Повторить 8-10 раз.
22.И.П.-лежа на спине,поясница прижата к опоре(пол,матрас,подушка,валик).Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных и конных суставах поочередно(<<велосипед>>)10 раз в одну сторону,10 раз-в другую.
23.И.П. лежа на спине,ноги согнутые в коленных и тазобедренных составах,руки в стороны,ладони вниз. 1.-отвести правое бедро вправо,таз не поднимать! 2-вернуться в И.п.То же левой ногой.8-10 раз.Затем развести одновременно 2 бедра,задержать 2-3с,вернуться в И.п.
24.И.П.-лежа на спине.Голова,туловище,ноги составляют прямую линию,руки прижаты к туловищу. 1-Приподнять голову,тянуться руками вперед,задержаться на 6с,2-вернуться в И.П.Повторить 8-10 раз.
25.И.П. то же.Поднимание прямой ноги до 10-15 градусов,носок на себя.Пружинящие движения вверх-вниз,малой амплитуды,начиная с 10 раз,довести до 15-18.Повторить 3 раза для каждой ноги.
26.И.П.-лежа на правом боку,прямая правая рука поднята вверх,левая-в упоре впереди.Удерживая тело в положении на боку,приподнимать и опускать левую ногу.То же на другом боку.10 раз.
27.И.П.-лежа на правом боку.Поднимание прямой ноги до 10-15 градусов,носок на себя.10-12 пружинящих движений малой амплитуды.То же на другом боку.(постепенно довести до 18-20 раз).
28.И.П. лежа на животе.Руки прямые впереди.1-Тянемся пальцами рук вперед,пальцами ног от себя(в противоположную сторону),-3-4 с,2-расслабиться.Повторить-3-4 раза.
29.И.П.лежа на животе.Тянемся <<по диагонали>>:правая нога-левая рука,3-4с,затем-наоборот-левая рука,правая нога,3-4с.Повторить 3-4 раза.
30.И.П.лежа на животе,руки вверх.1-приподнять правую руку-вдох,2-и.п. выдох,3-4 то же с левой рукой,(8-10 раз каждой рукой.)
31.И.П.лежа на животе,руки под подбородком,ноги разогнуты в коленях.Приподнимать по очереди прямые ноги.(8-10 каждой ногой).
32.И.П. лежа на животе,руки вверх,1-приподнять обе руки-вдох,2-3 удержать,4 и.п.-выдох,8-10 раз,довести до 10-15 раз.
33.И.П.-лежа на животе,руки под подбородком.Согнуть ногу в коленном суставе,голеностопный сустав-90 градусов.Поднять бедро вверх.8-10 раз.для каждой ноги.
34.И.П. лежа на животе,отвести руки в стороны,1-поднять верхний плечевой пояс,свести лопатки,удержать 2-3с,2-и.п.(8-10 раз).
35.и.п. ТО ЖЕ.ПОВТОРИТЬ УПР.34,УДЕРЖАНИЕ 8-10С,довести до 10-15с.(дыхание не задерживать!).
36.И.П. то же,руки впереди.1-Поднять прямую правую руку и левую ногу,удержать 2-3с,2-опустить.То же с левой рукой и правой ногой.(8-10 раз).
37.И.П. лежа на животе,руки вдоль тела,кистями упираются в пол.1-приподнять верхний плечевой пояс,свести лопатки-вдох,2-опуститься,расслабиться.Руки от пола не отрывать!Повторить 8-10 раз,довести до 15-20 раз.
38.И.П. на четвереньках.1-тянемся ягодицами к пяткам,голову опустить,стараясь сесть на них,2-вернуться в И.П.Повторить 8-10 раз.
39.И.П.стоя.Руки через стороны поднять вверх-вдох,опустить-выдох.6-7 раз.
Комментариев нет:
Отправить комментарий